上海体育中考专题

第1单元 · 30 分从哪来

体育与健身满分 30 分，由“统一测试”与“日常考核”两部分组成，是中考里性价比极高的稳分项，应尽早锁定。

初三下学期统一组织，分四类项目，每类在给定项目中选择一项，按《国家学生体质健康标准》评分换算。

由《体锻达标》与《体育课学业评价》组成，贯穿初中各学年，平时认真上体育课、达标测试不掉队即可拿满。

统一测试通常分为耐力、体能、技能、综合/特长四类，每类从若干项目中选择一项。选科策略是“扬长避短”。

男生 1000 米 / 女生 800 米，或 200 米游泳二选一。耐力是“分值高、靠练就能涨”的项目，建议优先选跑步并系统训练。

50 米、立定跳远、实心球、跳绳、引体向上（男）/ 仰卧起坐（女）、坐位体前屈等选一项。选自己爆发力或柔韧最擅长的。

篮球、排球、足球等球类选一项。球类重稳定性，选日常练得最多、考场不易紧张的一项。

武术、体操、健美操、羽毛球、乒乓球等选一项。有校外特长者可在此发挥，无特长则选最易上手的项目。

把 30 分拆进每周计划：耐力打底、技能定型、体能补强，避免考前集中突击。

确定四类选考项目；耐力每周 2—3 次慢跑/间歇跑打基础；球类固定每周练习，形成肌肉记忆。

按考试标准做完整模拟（计时、计分）；针对弱项做专项补强，如立定跳远练爆发、坐位体前屈练柔韧。

保持状态、减量提质，重点练考试流程与心理；保证睡眠与碳水摄入，避免受伤和感冒。

参考：上海市初中毕业升学体育与健身考试方案、国家学生体质健康标准（2014 年修订）